Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường đủ dinh dưỡng & khoa học

Để nhanh chóng phục hồi và gọi sữa về dồi dào, chế độ dinh dưỡng và thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường 10 ngày đầu cần được xây dựng một cách khoa học. Thấu hiểu tầm quan trọng của giai đoạn này cũng như những lo lắng của mẹ, NAMOD đã xây dựng 10 thực đơn chi tiết và dễ áp dụng nhất có thể.

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi đội ngũ chuyên gia chăm sóc của Namod, nhằm mang đến cho các mẹ những thông tin chính xác và hữu ích nhất trong 10 ngày quan trọng đầu tiên của giai đoạn ở cữ. Mời mẹ tham khảo!

Tại sao dinh dưỡng 10 ngày đầu lại quan trọng?

Giai đoạn 10 ngày đầu tiên là một giai đoạn phục hồi cực kỳ quan trọng nền tảng cho quá trình hồi phục của mẹ, vì vậy cần tập trung toàn bộ năng lượng để thực hiện bốn nhiệm vụ chính:

• Chữa lành tổn thương: Cơ thể mẹ sau sinh thường cần huy động tối đa dinh dưỡng để giúp vết khâu tầng sinh môn nhanh lành, tử cung co hồi tốt và các tổn thương khác được phục hồi hiệu quả hơn.
• Bù đắp năng lượng và máu: Thực đơn và chế độ ăn hợp lý sẽ giúp mẹ nhanh chóng bù lại lượng máu đã mất và phục hồi năng lượng đã bị tiêu hao sau khi đẻ.
• Nguồn sữa mẹ: Dinh dưỡng trong những ngày đầu tiên là yếu tố quan trọng, kích thích sữa về nhanh, đều và dồi dào hơn, là nền tảng vững chắc cho hành trình nuôi con.
• Ổn định hệ tiêu hóa: Hệ tiêu hóa của mẹ còn khá yếu và nhạy cảm vì vậy việc ăn uống đúng cách sẽ giúp mẹ cảm thấy dễ chịu, hấp thu tốt và tránh các vấn đề tiêu hóa hiệu quả hơn.

Nguyên tắc dinh dưỡng và xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

Khi thiết lập chế độ ăn uống và xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường, mẹ nên ghi nhớ 4 nguyên tắc dinh dưỡng nền tảng sau đây:

• Luôn ăn chín, uống sôi là nguyên tắc quan trọng hàng đầu, khi hệ miễn dịch của mẹ lúc này còn yếu, nên việc ăn thực phẩm được nấu chín kỹ và uống nước đun sôi sẽ có thể đảm bảo an toàn vệ sinh, ngăn ngừa tối đa các vấn đề về đường ruột cho cả mẹ và bé.
• Ưu tiên món ăn lành tính, vị thanh nhạt từ các món luộc, hấp hoặc kho nhạt, các mẹ nên hạn chế tối đa đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ và các gia vị cay nóng (tiêu, ớt), điều này giúp hệ tiêu hóa non yếu của mẹ dễ dàng hấp thu dưỡng chất mà không bị quá tải.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, việc này vừa giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, vừa cung cấp năng lượng liên tục cho quá trình tạo sữa, đồng thời tránh cảm giác đầy hơi, khó tiêu.
• Uống đủ nước ấm từ 2.5 đến 3 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, canh, sữa… luôn ưu tiên dùng nước ấm vì nó giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất và là yếu tố không thể thiếu để kích thích sữa về dồi dào.

Gợi ý thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường (10 ngày)

Trong 10 ngày đầu sau sinh, mẹ nên chọn những món ăn mềm, dễ tiêu hóa để tập trung năng lượng cho việc phục hồi, mục tiêu chính khi xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ là bổ máu, giúp nhanh lành vết thương và kích thích sữa về dồi dào.

Tham khảo: Các loại hoa quả mẹ sau sinh không nên ăn

Gợi ý cách chế biến một số món chính:

Cách nấu các món cháo (chào thịt bằm, cháo cá, cháo chim)

• Gạo nên được rang sơ qua để cháo có mùi thơm và không bị nhựa.
• Thịt, cá, chim bồ câu sau khi làm sạch nên bằm nhuyễn hoặc xé nhỏ, xào sơ qua với chút hành khô và gừng cho thơm và khử mùi tanh, sau đó mới cho vào nồi cháo đã ninh nhừ.
• Luôn nêm nếm rất nhạt, chủ yếu lấy vị ngọt tự nhiên từ xương hoặc thịt. Mẹ có thể thêm hạt sen, đậu xanh để tăng dinh dưỡng.

Cách nấu món kho (thịt kho nghệ, cá kho tộ)

• Khi chế biến các món kho, các mẹ nên ưu tiên sử dụng các gia vị lành tính như nghệ tươi, gừng, vì nghệ có tác dụng kháng viêm, bổ máu rất tốt.
• Nêm nếm gia vị thanh nhạt, ít muối và đường, tránh dùng nước mắm quá nhiều.
• Kho kỹ cho thịt cá thật mềm, giúp mẹ dễ ăn và dễ tiêu hóa hơn.

Cách nấu các món cánh (canh rau ngót, canh bí đỏ, canh củ hầm)

• Nước canh nên được ninh từ xương heo hoặc sườn non để có vị ngọt tự nhiên, bổ sung canxi.
• Các loại rau củ như rau ngót, mồng tơi, rau đay nên được nấu chín mềm.
• Đối với các món canh lợi sữa như canh đu đủ xanh, mẹ nên hầm cùng móng giò hoặc sườn non cho đến khi đu đủ chín mềm.

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường 10 ngày đầu

Ngày	Bữa chính (Sáng / Trưa / Tối)	Bữa phụ (Chiều / Tối)
1–3	Sáng: Cháo thịt heo bằm, Cháo cá chép, Súp gà nấm Trưa: Cơm trắng, Thịt heo kho nghệ, Trứng gà hấp vân Tối: Cơm trắng, Ruốc heo, Gà rang gừng, Canh củ hầm xương, Canh mồng tơi	Chiều: Sữa ấm, Khoai lang luộc Tối muộn: Ly sữa nóng, Sữa chua
4	Sáng: Miến gà Trưa: Cơm trắng, Cá quả kho tộ, Canh rau đay nấu mướp Tối: Cơm trắng, Sườn non rim, Canh bí đao nấu tôm	Chiều: Đu đủ chín Tối muộn: Sữa hạt
5	Sáng: Cháo chim bồ câu Trưa: Cơm trắng, Thịt chân giò luộc, Canh mướp đắng nhồi thịt Tối: Cơm trắng, Tim heo xào giá đỗ, Canh khoai sọ	Chiều: Bánh flan Tối muộn: Sữa chua uống
6	Sáng: Xôi gấc ruốc heo Trưa: Cơm gạo lứt, Gà ác tần thuốc bắc, Canh ngải cứu trứng gà Tối: Cơm trắng, Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, Canh rau dền	Chiều: Ngũ cốc lợi sữa Tối muộn: Ly sữa nóng
7	Sáng: Phở bò (nấu nhạt) Trưa: Cơm trắng, Cá diêu hồng hấp xì dầu, Canh cải bó xôi nấu thịt Tối: Cơm trắng, Thịt bò xào bông thiên lý, Canh bầu nấu hến	Chiều: Bơ dầm sữa chua Tối muộn: Ngũ cốc lợi sữa
8	Sáng: Bún thịt nạc nấu cà chua Trưa: Cơm trắng, Tôm rang nghệ, Canh đu đủ xanh hầm giò heo Tối: Cơm trắng, Thịt bò xào nấm, Canh cải ngọt	Chiều: Trái cây (chuối) Tối muộn: Chè hạt sen
9	Sáng: Hoành thánh tôm thịt Trưa: Cơm trắng, Thịt viên sốt cà chua, Canh khoai mỡ Tối: Cơm trắng, Mực tươi hấp gừng, Canh tần ô nấu thịt bằm	Chiều: Nước ép cà rốt Tối muộn: Sữa chua Hy Lạp
10	Sáng: Cháo lươn Trưa: Cơm trắng, Gà kho nấm, Canh khổ qua cá thác lác Tối: Cơm trắng, Trứng đúc thịt, Canh cua rau đay	Chiều: Sinh tố bơ Tối muộn: Ly sữa nóng

Lưu ý: Thực đơn trên chỉ mang tính tham khảo, các mẹ hoàn toàn có thể thay đổi các món ăn trong ngày để hợp khẩu vị, miễn là đảm bảo các nguyên tắc dinh dưỡng và cách chế biến đã nêu ở trên.

Các nhóm thực phẩm nên ăn trong 10 ngày đầu

Theo các chuyên gia, thực đơn hàng ngày của các mẹ nên tập trung vào 4 nhóm thực phẩm cốt lõi sau đây:

Thực phẩm giàu sắt để tái tạo máu

Việc bổ sung sắt là cực kỳ cần thiết để thúc đẩy quá trình tái tạo hồng cầu, giúp mẹ giảm hoa mắt, chóng mặt và nhanh chóng phục hồi thể lực, nên ưu tiên các thực phẩm như: thịt bò thăn, tim heo, lòng đỏ trứng gà.

Thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa để chữa lành vết thương

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và tái tạo các tế bào, giúp vết thương hay vết khâu tầng sinh môn có thể nhanh lành hơn. Theo chuyên gia, trong 10 ngày đầu sau sinh, các mom nên chọn các loại protein lành tính, ít chất béo và dễ tiêu hóa như: thịt heo nạc, thịt gà (bỏ da), cá chép, cá quả, cá diêu hồng.

Thực phẩm giúp lợi sữa và nâng cao chất lượng sữa

Nhóm thực phẩm này chứa các dưỡng chất và hoạt chất tự nhiên giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn, giúp sữa về nhiều mà còn làm tăng độ đặc sánh, thơm mát cho dòng sữa của mẹ. Các lựa chọn hàng đầu bao gồm đu đủ xanh hầm, rau khoai lang, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), yến mạch.

Thực phẩm giàu chất xơ để ngăn ngừa táo bón

Táo bón là một trong những nỗi ám ảnh lớn nhất của các mẹ sau sinh vì vậy việc bổ sung đủ chất xơ sẽ giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và làm cho việc đi vệ sinh trở nên dễ dàng hơn, tránh gây áp lực lên vết khâu. Các mẹ cũng đừng quên bổ sung khoai lang, rau đay, mồng tơi, đu đủ chín cho các thực đơn nhé.

Tham khảo: Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh lợi sữa và hồi phục.

Cần kiêng ăn gì 10 ngày đầu?

Việc kiêng cữ đúng cách cũng rất quan trọng để bảo vệ tiêu hóa còn non yếu và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé. Dưới đây là một nhóm thực phẩm cần tránh:

Nhóm cần tránh tuyệt đối:

Các mẹ tuyệt đối không sử dụng các loại thực phẩm này vì chúng có thể gây nhiễm khuẩn hoặc ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh của bé qua sữa mẹ.

• Thực phẩm sống, tái như gỏi, sushi, nem chua, tiết canh.
• Chất kích thích như rượu, bia, cà phê, nước tăng lực.
• Thực phẩm để qua đêm dù là trong tủ lạnh cũng không nên dùng.

Nhóm cần hạn chế tối đa:

Những thực phẩm này có thể gây đầy hơi, khó tiêu cho mẹ và làm thay đổi mùi vị sữa khiến bé khó chịu.

• Đồ ăn nhiều dầu mỡ từ các món chiên, rán, xào nhiều dầu.
• Đồ ăn quá mặn hoặc quá ngọt khiến cơ thể mẹ phải làm việc nhiều hơn để xử lý.
• Các loại gia vị cay nóng như ớt, tiêu, tỏi (dùng quá nhiều).

Nhóm nên tạm thời kiêng:

Việc tạm thời kiêng nhóm thực phẩm này sẽ giúp tránh các vấn đề về tiêu hóa không đáng có.

• Hải sản có vỏ như ốc, ngao, sò, hến (dễ gây dị ứng hoặc lạnh bụng).
• Thực phẩm có tính hàn cao như cải bẹ xanh, dưa hấu, nước dừa (dễ gây đầy hơi, đi ngoài).

Kết luận

Với một chế độ dinh dưỡng khoa học và xây dựng thực đơn ở cữ sau sinh hợp lý như vậy, mẹ đã tạo ra một nền tảng vững chắc cho cả quá trình ở cữ sau này. Điều quan trọng nhất là các mẹ hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, không cần quá áp lực mà hãy linh hoạt điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với khẩu vị và tình trạng sức khỏe.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm và khẳng định chuyên môn:

Thực đơn và thông tin trong bài viết này mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hay tư vấn y tế trực tiếp từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tùy theo cơ địa và tình trạng sức khỏe riêng, mỗi sản phụ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Toàn bộ nội dung bài viết đã được tham vấn và kiểm duyệt về mặt chuyên môn bởi đội ngũ chuyên gia chăm sóc của Namod.