WT trong EASY là gì? Wake Time (Thời gian thức) của trẻ

Nhiều cha mẹ khi tìm hiểu về lịch sinh hoạt cho con thường thắc mắc về thuật ngữ “wt trong EASY là gì” mà không biết rằng đây chính là yêu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến mọi giấc ngủ của trẻ. Việc hiểu và áp dụng đúng wake time không chỉ là một kỹ năng, mà nó còn là nền tảng khoa học giúp bạn có thể điều chỉnh thời gian thức của trẻ sơ sinh một cách hoàn hảo, để bé không quá mệt khi chơi và ngủ ngon sâu giấc.

Hãy cùng NAMOD khám phá chi tiết về các thông số then chốt quan trọng này và cách nó có thể thay đổi hoàn toàn giấc ngủ của con bạn.

WT trong EASY là gì?

Trong phương pháp EASY, WT (wake time) là một thuật ngữ quan trọng chỉ khoảng thời gian thức liên tục của trẻ giữa hai giấc ngủ. Khoảng thời gian này được tính từ thời điểm bé mở mắt thức dậy và bao gồm trọn vẹn hai giai đoạn là E (ăn) và A (hoạt động) cho đến khi bé được đặt vào giường cho giấc ngủ tiếp theo.

Theo nghiên cứu, việc kiểm soát wake time là rất quan trọng để tạo nền tảng giúp bé đạt được điểm rơi lý tưởng cho giấc ngủ, tức là đi ngủ khi cơ thể đủ mệt để giấc ngủ sâu nhưng chưa rơi vào trạng thái quá mệt (overtired). Một số chuyên gia hay dùng thuật ngữ “kéo wt (wake time)” cũng xuất phát từ đây, tức là hành động điều chỉnh tăng dần thời gian thức của bé khi có dấu hiệu sẵn sàng cho một lịch trình sinh hoạt mới.

Tìm hiểu về Wake time là gì?

Một trong những hiểu lầm lớn nhất khiến nhiều cha mẹ điều chỉnh sai wake time là chỉ tính thời gian bé thực sự chơi (Activity), như vậy vẫn chưa hoàn toàn hiểu về wake time (thời gian thức). Trên thực tế, thời gian thức (wt) được bắt đầu tính từ ngay khi bé vừa mở mắt thức dậy.

Công thức đúng là:

Wake time = Toàn bộ thời gian ăn (E) + Toàn bộ thời gian chơi (A).

Ví dụ:

Một em bé đang áp dụng theo lịch EASY 4 có thời gian thức là 2 giờ. Bé thức dậy lúc 7h00 sáng.

Lúc này sẽ có hai trường hợp xảy ra:

• Tính sai: Bạn cho bé ăn đến 7h45 sau đó nghĩ rằng bé có 2 tiếng để chơi, vì thế đến 9h45 mới cho con đi ngủ. Lúc này tổng thời gian thức (wt) thực tế đã là 2 giờ 45 phút vượt quá ngưỡng chịu đựng khiến con bị mệt.
• Tính đúng: Bé mở mắt tỉnh dậy lúc 7h00 thì muộn nhất là 9h00 sáng bé phải được đặt vào cũi để bắt đầu ngủ, bất kể bé ăn và chơi hết bao nhiều thời gian trong đó.

Vì sao nên hiểu đúng về thời gian thức (wake time)

Hiểu đúng về WT trong EASY là gì sẽ giúp bạn thấu hiểu và tôn trọng giới hạn sinh học của hệ thần kinh non nớt ở trẻ. Việc không tìm hiểu hay bỏ qua giới hạn này chính là nguyên nhân gốc rễ gây ra hầu hết các vấn đề về giấc ngủ mà cha mẹ phải đối mặt.

Phân tích sâu về Overtired” – Trẻ quá mệt vượt qua giới hạn chịu đựng

Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao một em bé trông có vẻ kiệt sức, ngáp ngắn ngáp dài nhưng khi đặt xuống giường lại gồng mình, khóc thét và chiến đấu chống lại giấc ngủ một cách dữ dội không?

Đó chính là biểu hiện điển hình của trạng thái “quá mệt“, là kẻ thù giấu mặt của mọi giấc ngủ.

Khi một đứa trẻ thức, cơ thể sẽ dần tích tự “áp lực ngủ” (sleep pressure) khiến bé cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên. Tuy nhiên, khi bé thức lâu hơn thời gian thức tối đa mà cơ thể có thể chịu đựng thì não bộ non nớt của bé sẽ diễn giải sai tình hình.

Thay vì tiếp tục chìm vào mệt mỏi thì nó lại coi đây là một tình huống nguy hiểm và bật cơ chế phòng vệ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Tham khảo cơ chế Cortisol.

Trạng thái quá mệt tạo ra một vòng luẩn quẩn tàn khốc:

• Bé quá mệt -> Cortisol tăng cao -> Bé càng khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Khi đã ngủ được thì giấc ngủ đó thường không sâu hay giật mình và rất ngắn (ngủ vặt) vì nồng độ cortisol trong máu vẫn còn cao.
• Bé thức dậy khi vẫn còn mệt mỏi, bắt đầu chu kỳ thức tiếp theo trong tình trạng không được phục hồi, khiến bé càng dễ bị quá mệt sớm hơn.

Nhấn mạnh: Vượt qua giới hạn thời gian thức tối đa không chỉ khiến bé khó ngủ hơn một chút. Nó kích hoạt một phản ứng sinh hóa trong cơ thể, biến giấc ngủ từ một nhu cầu tự nhiên thành một cuộc chiến đầy căng thẳng. Đây chính là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ như ngủ vặt, khó vào giấc, khóc đêm và thức dậy sớm.

Bảng thời gian thức tối đa của trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ

Dưới đây là bảng tham khảo về thời gian thức (wake time – WT) được tổng hợp dựa trên nghiên cứu của chuyên gia Tracy Hogg và khoa học về giấc ngủ trẻ em.

Bảng tra cứu thời gian thức tối đa trẻ sơ sinh 0 – 18 tháng

Lưu ý: Bảng thời gian thức (tham khảo) này thể hiện giới hạn chịu đựng tối đa. Thời điểm lý tưởng để đặt bé xuống ngủ là trước khi bé chạm đến ngưỡng này. Ngoài ra, không nên áp dụng máy móc vì mỗi bé là mỗi cá thể riêng không giống nhau.

Yếu tố quan trọng để tinh chỉnh thời gian thức cho trẻ sơ sinh

Hai công cụ hiệu quả nhất để tìm hiểu, tinh chỉnh thời gian thức cho trẻ là dấu hiệu của con và sự thấu hiểu của cha mẹ.

Quan sát dấu hiệu buồn ngủ của con:

Dấu hiệu sớm:

• Ngáp nhẹ (1-2 cái).
• Mắt lờ đờ, nhìn vào vô định.
• Mất hứng thú với đồ chơi và mọi người.
• Hoạt động chậm lại.

=> Hành động: Đây là thời điểm lý tưởng nhất để bắt đầu quy trình cho bé đi ngủ.

Dấu hiệu muộn (“Mẹ ơi, con mệt lắm rồi!”):

• Ngáp liên tục.
• Lấy tay dụi mắt, kéo tai, gãi đầu.
• Bắt đầu gắt gỏng, khó chịu.

=> Hành động: Bạn đã ở cuối thời điểm lý tưởng. Hãy nhanh chóng đưa bé vào môi trường ngủ.

Dấu hiệu QUÁ MỆT (“Báo động đỏ!”):

• Khóc ngằn ngặt, khó dỗ.
• Gồng cứng người, ưỡn lưng.
• Có vẻ hưng phấn, tỉnh táo giả tạo do hormone stress cortisol tăng cao.

=> Cảnh báo: Bé đã vượt ngưỡng chịu đựng. Việc cho bé ngủ lúc này sẽ rất khó khăn.

Ghi chép nhật ký sinh hoạt (Dữ liệu không nói dối)

Nên nhờ rằng, trí nhớ của một người mẹ thiếu ngủ là không đáng tin cậy, vậy nên thay vì cố gắng nhớ thì việc ghi chép là dễ dàng hơn, nhưng sẽ cho bạn một cái nhìn toàn cảnh về các quy luật của con mình.

Cách ghi chép:

• Giờ thức dậy:
• Giờ bắt đầu và kết thúc bữa ăn:
• Giờ đặt xuống ngủ:
• Biểu hiện của bé lúc đặt xuống: (Bình tĩnh / Hơi gắt / Khóc nhiều?)
• Mất bao lâu để ngủ?:
• Ngủ trong bao lâu?:
• Tâm trạng khi thức dậy: (Vui vẻ / Vẫn ngái ngủ / Quấy khóc?)

Cuối cùng: Tầm khoảng 3 – 5 ngày, bạn sẽ nhìn thấy các quy luật lặp lại và dễ dàng xác định được khoảng thời gian thức (WT) nào giúp con bạn ngủ ngon nhất.

Hướng dẫn áp dụng WT vào Lịch sinh hoạt EASY

Việc áp dụng Wake time (thời gian thức) vào một ngày thực tế của bé là khá phức tạp và khó khăn. Ở phần này, bạn sẽ tìm hiểu cách biến những con số trong bảng tham khảo thành một lịch trình sinh hoạt khoa học và hiệu quả.

Hãy xem wake time (WT) là biến số độc lập, còn lịch trình EASY là kết quả phụ thuộc. Nói cách khác, không phải chọn lịch EASY rồi ép con phải theo mà chính thời gian thức của con sẽ quyết định lịch trình EASY nào phù hợp với con.

Hiểu đơn giản:

• WT ngắn thì chu kỳ EASY ngắn: Một em bé sơ sinh chỉ có thể thức được 60-90 phút (thời gian thức) thì không thể theo một chu kỳ lặp mỗi 4 giờ được. Lúc này bé cần một chu kỳ ngắn hơn và lịch EASY 3 (lặp lại mỗi 3 giờ) sẽ phù hợp hơn.
• WT dài thì chu kỳ EASY dài: Khi bé lớn hơn và có thể thức được 2 giờ liên tục thì lúc này bé đã sẵn sàng cho chu kỳ EASY 4 (lặp lại mỗi 4 giờ).

Quy tắc vàng chuyển lịch: Khi bạn nhận thấy thời gian thức (wake time) tự nhiên của bé tăng lên gần chạm đến thời gian thức tối đa của lứa tuổi tiếp theo, và bé có các dấu hiệu sẵn sàng thì đó chính là lúc bạn nên nâng cấp lịch trình sinh hoạt cho con.

Dấu hiệu cần tăng thời gian thức cho trẻ sơ sinh

Nếu bạn thấy con có từ 2 đến 3 dấu hiệu sau đây lặp lại trong nhiều ngày liên tiếp thì rất có thể đã đến lúc cần điều chỉnh:

• Cuộc chiến trước giờ ngủ: Bé đột nhiên rất khó đi vào giấc ngủ, khóc và phản kháng trong khi trước đây vẫn ngủ rất ngoan.
• Ngủ vặt: Các giấc ngủ ngày của con bỗng dưng có dấu hiệu ngắn lại, chỉ ngủ ngắn (catnap) từ 30 – 45 phút rồi tỉnh dậy trong trạng thái không vui vẻ, có vẻ vẫn còn mệt.
• Thức dậy sớm: Bé thức dậy sớm hơn thường lệ vào buổi sáng hoặc sau các giấc ngủ ngày.
• Bỏ giấc: Bé hoàn toàn từ chối một giấc ngủ ngày nào đó (thường là giấc ngủ cuối ngày).
• Tỉnh giấc giữa đêm nhiều hơn: Giấc ngủ đêm đột nhiên bị xáo trộn không rõ nguyên nhân.

Case study: Một ngày theo lịch EASY 4 với WT 2 giờ

Các vấn đề thường gặp với Wake Time (FAQ)

Dưới đây là những câu hỏi mà hầu hết các bậc cha mẹ đều sẽ gặp phải trên hành trình áp dụng và điều chỉnh Wake Time.

Tại sao bé gắt ngủ dù chưa hết thời gian thức (WT)?

Hãy tin vào các dấu hiệu của con bạn hơn là đồng hồ, dưới đây là một số nguyên nhân khiến bé buồn ngủ sớm hơn thường lệ:

• Bé đang trong tuần khủng hoảng (wonder week) nhảy vọt về phát triển trí não có thể khiến bé mệt mỏi và cần ngủ nhiều hơn
• Bị kích thích quá mức do một buổi chơi quá ồn ào, có nhiều hoạt động có thể làm cạn kiệt năng lượng
• Giấc ngủ trước đó kém chất lượng hoặc không sâu dẫn đến việc bé không đủ năng lượng cho mộ chu kỳ thức trọn vẹn
• Bé có nhu cầu cá nhân riêng khác biệt so với bảng tham khảo

Lời khuyên: Nếu bé có các dấu hiệu buồn ngủ rõ ràng thì hãy cho bé đi ngủ, đừng cố gắng kéo dài thời gian thức (WT) một cách máy móc.

Bé ngủ vặt (30-45 phút) thì thời gian thức (WT) tiếp theo tính sao?

Thông thường, một giấc ngủ ngắn không đủ để bé phục hồi hoàn toàn. Nên nếu áp dụng một WT đầy đủ ngay sau một giấc ngủ vặt sẽ khiến bé nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt.

Tốt nhất là nên rút ngắn WT (thời gian thức) tiếp theo, một công thức phổ biến được các chuyên gia giấc ngủ khuyên dùng là WT tiếp theo chỉ nên bằng khoảng một nữa đến hai phần ba so với WT tiêu chuẩn.

Ví dụ: Nếu WT chuẩn của bé là 2 giờ (120 phút) thì ngay sau một giấc ngủ 30 phút chỉ nên kéo dài khoảng 60 – 90 phút. Việc này sẽ giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn ngủ vặt do quá mệt gây ra cho con.

WT cho trẻ sinh đôi có gì khác biệt?

Về nguyên tắc, thời gian thức (WT) của mỗi bé là riêng biệt nhưng với các cặp sinh đôi thì hơi khác chút:

• Nguyên tắc 1: Theo người dậy trước. Khi một bé thức dậy trước hãy đánh thức bé còn lại dậy cùng lúc dù có vẻ đáng tiếc khi phải đánh thức một đứa trẻ đang ngủ, đây là cách duy nhất để giữ cho cả hai có cùng một lịch trình ăn ngủ gần tương đối với nhau.
• Nguyên tắc 2: Theo người buồn ngủ trước: Khi đến giờ ngủ hãy quan sát dấu hiệu của cả hai, nếu một bé có dấu hiệu buồn ngủ trước thì hãy cho cả hai bé vào quy trình đi ngủ cùng một lúc.
• Chấp nhận sự khác biệt: Có thể một bé này sẽ luôn cần WT ngắn hơn bé kia khoảng 15 phút, vì vậy hãy linh hoạt điều chỉnh dựa trên bé khó tính hơn và cố gắng giữ cho lịch trình chung không bị phá vỡ. Vì chính sự nhất quán là chìa khóa vàng khi nuôi dạy trẻ sinh đôi.

Thời gian thức (WT) giai đoạn cuối ngày có nên dài hơn không?

Có. Đây là một chiến lược rất hiệu quả thường được các chuyên gia khuyến khích, thời gian có thể dài hơn một chút (khoảng 15 – 30 phút) so với các WT ban ngày. Mục tiêu là xây dựng áp lực giấc ngủ lớn hơn, khiến bé mệt hơn và dễ dàng đi vào một giấc ngủ đêm dài và sâu hơn.

Tóm lại

Có thể bạn vẫn khó hiểu khi tìm hiểu “WT trong EASY là gì” vì có nhiều thông tin khá chuyên môn gây khó hiểu. Nếu vậy, bạn chỉ cần nhớ ba yếu tố sau là được:

• Quan sát dấu hiệu từ con tốt hơn là việc áp đặt một cách máy móc, dấu hiệu buồn ngủ của bé luôn là dữ liệu chính xác và quan trọng nhất.
• Sự kiên trì và đồng nhất trong cách áp dụng của mọi thành viên trong gia đình sẽ giúp con học hỏi nhanh hơn và cảm thấy an toàn.
• Wake Time (thời gian thức) không phải là một hằng số, thay vào đó hãy sẵn sàng quan sát và điều chỉnh khi con bạn lớn lên.

Hành trình giúp con tự ngủ là một con đường đòi hỏi sự kiên nhẫn, thấu hiểu và rất rất nhiều tình yêu thương từ ba mẹ hay người chăm sóc. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy rất mệt mỏi và nghi ngờ. Nhưng hãy tin rằng bạn đang trao cho con một trong những món quà quý giá nhất, là một kỹ năng ngủ độc lập.

NAMOD tin rằng, thành quả ngọt ngào về những đêm ngon giấc của cả gia đình bạn chắc chắn sẽ đến. Chúc bạn thành công!